Il Ramadan sta arrivando, attenzione ai tavoli Iftar!

Gli specialisti del dipartimento di nutrizione e dieta del Memorial Ataşehir Medical Center hanno fornito informazioni sul "mangiare sano durante il Ramadan".

Il digiuno inconscio ti fa ammalare

Il digiuno è un culto che viene fatto senza mangiare o bere nulla dall'alba al tramonto per 1 mese. Anche la dieta delle società musulmane cambia notevolmente in questo mese e, se ciò viene fatto inconsciamente, può portare ad alcuni problemi di salute. All'inizio le nostre diete giornaliere, che sono almeno 4-5 pasti al giorno, si riducono a 2-3.

Come società turca, per le nostre tradizioni consuetudinarie, per il fatto che i pasti grassi e pesanti sono predominanti sulle tavole, è il mese del Ramadan per molte persone; Finisce con l'aumento di peso. È una delle frasi che a volte noi nutrizionisti sentiamo dai nostri pazienti "Ho preso peso con il Ramadan, sono rimasto e non posso perderlo!" In effetti, molte persone hanno paure come come superare il Ramadan senza aumentare di peso. Sta infatti nelle mani di tutti passare questo bellissimo orsetto comodamente, senza essere torturato, costretto, senza ingrassare. È importante prestare attenzione alle raccomandazioni nutrizionali che dovrebbero essere fatte questo mese e intendere applicarle, proprio come il digiuno intenzionale.

Per chi il digiuno può essere malsano?

  • Donne incinte e che allattano
  • Bambini in crescita
  • Gli anziani
  • In viaggio
  • Quelli con problemi digestivi (ad esempio, quelli con malattie gastrointestinali)
  • Quelli con pressione sanguigna e diabete
  • Quelli con malattie mentali
  • Atleti che si allenano intensamente

Il metabolismo rallenta durante il digiuno

Durante il Ramadan, il lavoro del metabolismo cambia anche a causa dei cambiamenti nel sonno e nella nutrizione. È particolarmente probabile che rallenti con la fame prolungata. Questi metabolismi, che rallentano a causa della vita sedentaria, delle meno energie spese e delle alte calorie assunte con il pasto iftar, facilitano l'aumento di peso. Il rapporto tra l'energia totale giornaliera prelevata dai grassi aumenta fino al 48%; Per questo aumenta la percentuale di grasso di braccia, gambe e addome e diminuiscono le zone muscolari.

I cibi grassi causano aumento di peso

Mentre la maggior parte degli studi all'estero mostra che le persone a digiuno sperimentano la perdita di peso, il loro indice di massa corporea è diminuito, la dieta della società turca durante il Ramadan mostra che aumentano di peso. I tavoli iftar serali coprono quasi il 65% delle calorie giornaliere richieste. L'aumento di peso diventa inevitabile quando le calorie assunte si basano su grassi e carboidrati.

Coloro che preferiscono pasti grassi e pesanti durante il Ramadan possono sperimentare aumenti indesiderati dei livelli di colesterolo nel sangue. Mentre questi aumenti del colesterolo LDL (maligno) possono aumentare il colesterolo totale, la diminuzione dell'esercizio quotidiano può diminuire i livelli di HDL (colesterolo benigno). Ancora una volta, gli aumenti dei trigliceridi si manifestano dopo il mese di Ramadan.

Scomodo durante la gravidanza perché;

Uno stato nutrizionale adeguato ed equilibrato della madre durante la gravidanza rende la salute della madre sana più a lungo e il bambino nasce sano. Un apporto insufficiente di alcuni nutrienti provoca il verificarsi di alcune anomalie. Per esempio; Possono verificarsi molti rischi per la salute come difetti del tubo neurale da carenza di acido folico, microcefalia da carenza di vitamina A, disturbi del sistema scheletrico da carenza di vitamina D e sistema nervoso centrale.

Oltre al bambino, nella madre possono verificarsi condizioni come anemia, carie dentaria, estrazione di calcio dalle ossa, edema e avvelenamento dovuto a un insufficiente apporto di proteine. Nel mondo odierno di carenze nutrizionali, le nostre madri incinte non dovrebbero rendere difficile questo periodo con il digiuno e non dovrebbero aumentare il rischio di malattie.

Negli studi condotti su madri incinte in Turchia, è stato osservato che le madri a digiuno aumentano la perdita di peso e meno energia rispetto a quelle che non lo fanno. L'assunzione di proteine ​​e carboidrati nella dieta includeva una parte maggiore dell'energia rispetto alle madri che non digiunavano. Con la diminuzione della loro assunzione giornaliera di liquidi, è un risultato noto che sperimentano più problemi di stitichezza e non soddisfano i bisogni del corpo. Caratteristiche Le assunzioni di vitamina A e C sono state riscontrate ben al di sotto delle quantità giornaliere raccomandate. Per questo motivo, le future mamme dovrebbero trascorrere questo periodo con un'alimentazione adeguata ed equilibrata.

Suggerimenti per le madri che allattano

Non si esaurisce con la spiegazione dei benefici del latte materno per lo sviluppo del bambino. Tra i fattori che modificano la densità e il contenuto del latte; l'assunzione giornaliera di liquidi della madre, la frequenza dell'allattamento al seno e la qualità della nutrizione. Negli studi condotti su madri che allattano a digiuno, latte materno; È stato osservato che i valori di zinco, magnesio e potassio sono diminuiti. Mancanza di questi minerali; Causa ritardo della crescita, perdita di appetito, incapacità di aumentare di peso, disturbi del gusto, deficit di attenzione, disturbi del sonno, diminuzione della capacità di apprendimento e soprattutto diminuzione dei messaggi neurali nei neonati.

Ancora una volta, il contenuto di vitamina A e C che queste madri dovrebbero assumere quotidianamente era inferiore alla quantità richiesta. Ciò può far sì che il sistema immunitario della madre cada più facilmente e si ammali. Tali risultati mettono a rischio sia la salute della madre che quella del bambino. Perché durante questi periodi, sia la crescita e lo sviluppo del bambino che la malnutrizione della madre non sono desiderati.

Soprattutto le madri che digiunano durante il periodo dell'allattamento possono aumentare di peso durante questo periodo di digiuno. Alcuni studi esprimono questa cifra come una media da 1 a 1,5. Le ragioni principali di questa situazione sono che i nutrienti preferiti contengono carboidrati e grassi. Insomma, le mamme non dovrebbero digiunare per almeno i primi 6 mesi, e anche se lo manterranno nei periodi successivi, dovrebbero averne abbastanza in termini di nutrienti e liquidi.

È difficile per chi fa sport digiunare

Il tempo che dedicano allo sport quotidiano consiste in esercizi lunghi e intensi. L'energia che spendono durante il giorno è piuttosto alta. Le prestazioni diminuiscono negli esercizi di digiuno. Ancora una volta, non sarà possibile per loro sostituire il fluido che hanno perso e il corpo sarà disidratato.

In uno studio condotto su atleti, coloro che stavano digiunando hanno mostrato una diminuzione della loro capacità di prestazione atletica, senza grandi cambiamenti nel loro apporto calorico giornaliero. La ragione di ciò non sono le calorie che assumono quotidianamente o il cambiamento dei loro schemi di sonno, ma a causa dell'intenso esercizio che fanno durante il giorno.

Cosa fare durante il Ramadan?

Dovresti assolutamente alzarti per il suhoor

Proprio come la colazione è un pasto d'oro nel mangiare sano, il sahur è il primo pasto della giornata in Ramadan e la sua importanza è alta. Mangiare prima di andare a letto la sera o alzarsi e bere acqua e andare a letto sono entrambi sfavorevoli. Perché questo tipo di dieta aumenta la fame, che è di circa 12 ore, in media a 18-20 ore. Ciò fa sì che la glicemia a digiuno diminuisca nelle prime ore. Poiché il periodo di fame è lungo e non consuma il pasto notturno, il fabbisogno energetico giornaliero viene utilizzato dalle riserve di glicogeno perché non vengono assunti carboidrati sufficienti. In questo caso, si verifica una rottura muscolare, il metabolismo rallenta. Se nei sintomi; c'è un rallentamento nei movimenti quotidiani, desiderio di dormire, mal di testa e debolezza. Le persone che digiunano in questo modo si stancano rapidamente durante il giorno e trascorrono una giornata stanca. Pertanto, è meglio non saltare i pasti a base di sahur, che sono di grande importanza.

In Sahur, la scelta di alimenti con elevata capacità di sazietà e calorie inferiori è un must

È molto importante consumare cibi che vengono digeriti lentamente e con alto valore nutritivo nel sahur per prevenire la diminuzione della glicemia durante il giorno e il consumo eccessivo di cibo durante l'iftar dopo il digiuno a lungo termine. Le scelte corrette dovrebbero essere fatte per prevenire il flusso di peso, per non avere fame durante il giorno e per trascorrere la giornata più comodamente.

Gli alimenti ad alto contenuto di sazietà sono cibi ricchi di fibre e cibi ad alto contenuto proteico. All'inizio degli alimenti fibrosi; Vengono verdure, frutta, prodotti a base di cereali, legumi, frutta secca, alcuni cereali per la colazione. Tra questi, quelli che saranno preferiti in sahur; zuppe, piatti di verdure, frutta e pane ai cereali. Mantengono la glicemia alta per un periodo di tempo più lungo grazie alla loro digestione più soddisfacente e lenta.

Ma c'è un fatto che deve essere conosciuto; Il miglior pasto da preparare al sahur è la colazione. L'uovo con un contenuto proteico di qualità ha la capacità di mantenerti pieno. Quelli con colesterolo alto o basso possono consumare uova 2-3 volte a settimana. Varietà come uova, formaggio, semi oleosi, noci, pane, verdure in abbondanza possono essere aumentate.

Oppure può essere una scelta più pratica e soddisfacente consumando cereali per la colazione, muesli, farina d'avena con latte. Una frittella o un pasticcino al formaggio fatto in casa può essere consumato in un pasto suhoor a bassa frequenza con un bicchiere di latticello o un tè aperto, a seconda della persona. La cosa importante qui è pianificare correttamente la frequenza e l'importo. A questo proposito, i suggerimenti dovrebbero essere presi da un nutrizionista.

Non dimenticare di prendere molti liquidi a Suhoor!

Uno dei bisogni fondamentali del corpo è l'assunzione di liquidi. Il fabbisogno quotidiano di liquidi delle persone a digiuno non può essere soddisfatto in quanto non possono essere consumati durante il giorno. Corpo disidratato; Provoca stanchezza, crampi muscolari, pelle secca, difficoltà nel sistema digerente, vertigini e sensazione di calore.

Pertanto, è necessario non trascurare il consumo di liquidi prima di andare a letto al sahur, al risveglio, prima dell'iftar e fino a quando non si va a letto dopo l'iftar. Il modo più intelligente per rendere questa un'abitudine è avere bottiglie d'acqua davanti agli occhi durante queste ore in cui puoi bere acqua.

Cosa si può fare contro la stitichezza che si verifica frequentemente durante questo periodo?

Un fluido insufficiente di solito aumenta il rischio di stitichezza, in altre parole, stitichezza durante questi periodi. Gli individui che soffrono di dolori addominali e gonfiore sperimentano una giornata più tesa. Per questo motivo, è necessario prendere almeno 12-14 bicchieri di liquido dall'iftar alla fine del sahur. La maggior parte degli studi effettuati; Mostra che le persone che digiunano durante il mese di Ramadan diminuiscono l'assunzione di liquidi, ma il loro fabbisogno corporeo aumenta.

A cosa dovremmo prestare attenzione nell'Iftar?

  • Dovremmo aprire il nostro iftar con un piccolo inizio. Questa salsiccia di olive, datteri, frutta secca, noci, mandorle o un pezzetto di noci dovrebbe essere preferita. Oltre all'acqua abbondante, non dovrebbe essere trascurato.
  • Una zuppa calda dovrebbe essere consumata come indispensabile per i tavoli iftar. La zuppa ha sia fabbisogni liquidi, elementi nutritivi che proprietà sazianti. È anche buono per la digestione. Va consumato lentamente o 1 tazza a seconda della persona.
  • È meglio passare al pasto principale dopo 15-20 minuti. Portata principale; Si possono realizzare piatti a base di verdure con o senza carne, legumi o piatti di carne preparati utilizzando un metodo di cottura diverso dalla frittura.
  • Naturalmente, il riso o la pasta possono essere consumati 2-3 volte a settimana. È il più salutare scegliere riso integrale, pasta e bulgur pilaf.
  • Assumere 1 o 2 fette di pane con il pasto. Non bisogna dimenticare che la migliore fonte di carboidrati è il pane con i cereali, ti mantiene pieno più a lungo.
  • Un'insalata con olio d'oliva dovrebbe essere preparata ogni sera accanto ai pasti. Non c'è tempo per mangiare l'insalata, va consumata fin dai primi momenti del pasto. Le verdure crude contengono molte fibre e forniscono sazietà.

Non saltare lo spuntino!

Uno spuntino dovrebbe essere preso dopo un pasto. Dopo 2,5-3, i dessert alla frutta o al latte possono essere preferiti come spuntino. Occorre prestare attenzione alla frequenza dei dolci e dei prodotti di pasticceria.

Dovrebbero essere evitati esercizi intensi, ma dopo l'iftar si dovrebbero fare passeggiate a ritmo moderato per accelerare il metabolismo.