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Durante il periodo di digiuno, che dura circa 16 ore durante il digiuno, le riserve di energia del corpo vengono svuotate e le scelte alimentari sbagliate dall'iftar al sahur ti fanno sentire più stanco e stanco durante il giorno. Dyt del Dipartimento di Nutrizione e Dietetica del Memorial Ankara Hospital. Ceyda Nur Çakın ha suggerito di sentirsi più energici durante il giorno e di trascorrere un sano mese di Ramadan durante il digiuno.

1. Non saltare il sahur

È molto difficile ottenere l'energia e le sostanze nutritive necessarie al corpo per svolgere le sue funzioni quotidiane solo entro poche ore dall'iftar. Inoltre, il rischio di sperimentare debolezza e disturbi della concentrazione durante il giorno è maggiore con il periodo di digiuno prolungato in cui il sahur non viene eseguito. Oltre a fonti proteiche come uova, latte e formaggio per una sensazione di sazietà a lungo termine, partecipa al metabolismo energetico come il pane integrale e l'avena; È necessario consumare fonti di carboidrati sane ricche di vitamine e fibre del gruppo B. Sebbene i semi oleosi ricchi di magnesio come mandorle crude, noci, nocciole crude siano anche un'importante fonte di acidi grassi sani, la maggior parte del nostro piatto è ricco di verdure crude e verdure; Includere la frutta nel sahur è particolarmente importante in termini di assunzione di vitamina C. Inoltre, l'elevato contenuto di acqua di frutta e verdura crude supporterà l'assunzione giornaliera di liquidi.

2. Non trascurare un'adeguata assunzione di liquidi

La perdita di solo il 3% dell'acqua, che costituisce circa il 60% del corpo umano, provoca una diminuzione delle prestazioni fisiche. Con l'aumento della temperatura dell'aria, la perdita aumenta con la sudorazione e diventa difficile soddisfare il fabbisogno giornaliero durante le limitate ore di assunzione di cibo durante il digiuno. Rompere il digiuno con 1 bicchiere d'acqua, ottenere supporto da composte e zuppe senza zuccheri aggiunti, non saltare il consumo di frutta e verdura contribuirà al tuo apporto di liquidi. Poiché le bevande contenenti caffeina come il tè e il caffè possono aumentare l'escrezione di liquidi dal corpo, è necessario prestare attenzione alla quantità di consumo e prestare attenzione a bere almeno 8-10 bicchieri d'acqua.

3. Consuma i tuoi pasti lentamente e suddivisi.

Dopo aver interrotto il digiuno con acqua e una ciotola di zuppa, riposare per 15 minuti permetterà la digestione. Gli alimenti che consumi ripetutamente e masticando meno possono provocare sonnolenza e stanchezza subito dopo aver mangiato. L'aggiunta di 2 snack contenenti frutta, semi oleosi e yogurt o kefir tra iftar e sahur aiuterà a soddisfare le esigenze nutrizionali quotidiane in modo controllato.

4. Lascia che la dieta di tipo mediterraneo sia la tua priorità

La dieta mediterranea a base di grassi insaturi (come olio d'oliva, mandorle, nocciole, noci), verdura e frutta, fonti di carne bianca come legumi, pesce e latticini è perfetta per un adeguato apporto vitaminico-minerale, fibre e acidi grassi sani. Puoi sentirti più energico includendo verdure e pasti crudi e cotti o insalate contenenti legumi almeno 2 giorni a settimana, evitando di saltare frutta e semi oleosi durante i pasti e gli spuntini dopo l'iftar e rivolgendoti il ​​più possibile alle carni magre.

5. Evita i prodotti trasformati e lo zucchero semplice

I prodotti di gastronomia trasformati come salame, soudjouk e salsiccia creeranno il desiderio di bere più acqua durante il giorno se consumati al sahur a causa del loro contenuto di sale e grassi. Tuttavia, lo zucchero e i prodotti a base di zucchero fanno aumentare e diminuire improvvisamente la glicemia. Le cadute improvvise di zucchero nel sangue hanno effetti negativi sulla vita quotidiana, come ridotta concentrazione, affaticamento e sonnolenza.

6. Aumenta il tuo movimento

Gli ormoni della serotonina e delle endorfine, che aumentano durante l'attività fisica, sono molto importanti per uno stato d'animo positivo e un buon sonno notturno. Per esempio; Una camminata moderata di 45-50 minuti un'ora dopo l'iftar faciliterà la digestione dei cibi; Ti aiuterà a sentirti più energico e fornirà un sonno di qualità.

7. Prenditi cura della tua salute intestinale

Soprattutto nei primi giorni di digiuno, il cambiamento della dieta e l'assunzione insufficiente di liquidi e fibre possono causare stitichezza; Questa situazione crea una sensazione di gonfiore e disagio durante il giorno. Un microbiota intestinale sano è essenziale per prevenire la stitichezza. Microrganismi utili chiamati probiotici nell'intestino costituiscono il microbiota. È noto che il microbiota intestinale contribuisce al rilascio di ormoni che influenzano positivamente l'umore, in particolare la serotonina. Per un microbiota intestinale sano, è essenziale il consumo regolare di alimenti probiotici come il kefir e una dieta ricca di fibre, che è un nutriente per i probiotici.